V ideálním světě by měl každý průměrně naspat 8 hodin denně. Jenže v ideálním světě nežijeme a přesčas v práci, nemocné dítě, zkouškové období nebo třeba náhlá oprava domu nám někdy neumožňují toto pravidlo dodržet. Nedostatek spánku se pak začne projevovat krátkodobou únavou během dne a většinou ve chvílích, kdy se to nejméně hodí. Zbavit se rychle pocitu akutní únavy, když nemáte možnost naspat dostatečný počet hodin, vám pomůže těchto 6 tipů.
"Zázračný" kofein
Během bdění se v těle vytváří hormon adenosin, podle jehož množství mozek určuje, jak dlouho jsme vzhůru a jak moc se nám chce spát. Kofein blokuje receptory adenosinu a tím “maskuje” jeho množství v těle. Navíc Kofein zrychluje tep, čímž opět pomáhá bojovat proti únavě. Pití kávy si ale plánujte dopředu, protože účinky se projeví přibližně až 30 minut po vypití nápoje. Vezměte v potaz také to, že odbourání kofeinu trvá průměrně okolo 7 až 8 hodin, proto byste ho měli užívat s dostatečným časovým předstihem od večerního spánku.
Pokud zrovna neholdujete kávě, tak kofein je obsažen například i v čaji (tein a kofein jsou to samé). Rozdíl je v tom, že kvůli dalším látkám se kofein z čaje uvolňuje v menším množství po delší dobu oproti kávě, kde je nástup účinků rychlý a intenzivní, ale krátký.
Černá nespavost
Pití kávy by měl být osobní rituál, během kterého si nápoj sami připravíme a následně ničím nerušení v soukromý vypijeme. Bohužel většina z nás fotříků na takový rituál nemá čas a potřebuje spíš rychlého zabijáka, který člověka vystřelí do nebe a ujebe mu při tom dekl (tohle jsem ukradl). V takovou chvíli si určitě dejte Black Insomnii. Extrémně silná káva, která navíc výborně chutná.
Rozchoď to!
To poslední, na co by člověk myslel, když se mu klíží oči a chce se mu spát je jít si “dát pořádně do těla”. Ale právě v tuhle chvíli se musíte kousnout, sebrat se a vyrazit. Jakákoliv fyzická aktivita (nemusí jít jen o klasické cvičení v posilovně, ale i o běžnou chůzi) vám rozproudí krev v těle, čímž ke svalům a orgánům dostanete více okysličené krve. Navíc pohyb obecně pomáhá při odbourávání stresu a zlepšuje tím člověku náladu. Pokud vás tedy únava přepadá pravidelně ve stejný čas, zkuste si na tu dobu naplánovat cvičení. Jestli jste tou dobou v zaměstnání někde v kanceláři, tak se zvedněte a běžte se aspoň na 10 minut projít. Třeba k tiskárně si něco vytisknout nebo nakopírovat.
Osvěžení zevnitř i zvenčí
A když už se budete hýbat, tak si zajděte i pro sklenici studené vody. Tu vypijte a rovnou si i opláchněte obličej, předloktí a šíji. Způsobíte si tím malý teplotní šok, který vám opět rozproudí krev. Také ze sebe smyjete mikro vrstvu nečistot, která se na každém z nás v průběhu dne usazuje (prach, pot, zbytky jídla, odumřelá kůže atd.). S tím pitím to ale nepřehánějte. Příliš velké množství tekutin v žaludku může nastartovat proces trávení, což bude mít opačný účinek, než kterého jste chtěli dosáhnout.
Japonský šlofíkový vzor
Pokud máte to štěstí, že pracujete v pokrokové firmě nebo jste svým vlastním pánem a rozložení doby pracovní náplně si určujete sami, tak si dejte po nástupu únavy šlofíka. Tím nemyslím 3 hodiny spánku, ale krátký odpočinek se zavřenýma očima pro restart organizmu. Ten by měl trvat od 20 do maximálně 30 minut. Kratší nemá smysl a delší by vás mohl přivést na začátek hlubokého spánku. Následné probuzení by vám pak sebralo příliš sil a mělo by to opět opačný účinek. Odpolední šlofík je zcela běžný například ve firmách v Japonsku. Zjistilo se totiž, že lidé, kteří si dávají pravidelně krátký odpolední spánek, mají v druhé části dne mnohem větší produktivitu. Proto se v zemi vycházejícího slunce klidně stane, že šéf nachytá svého podřízeného spát v práci, a ještě ho za to před kolektivem pochválí.
Slunce v duši a vítr ve vlasech
Jako dalšího pomocníka v boji s únavu můžete využít slunce. Dostatek slunečního světla nejenom že pomůže oddálit únavu, ale také napomáhá zlepšit náladu a výkonnost. Prostě když svítí sluníčko, hned se člověku lépe pracuje. Pokud tedy máte možnost, přiveďte na pracoviště co nejvíce slunečního svitu. Vytáhněte žaluzie, roztáhněte závěsy případně se přesuňte někam, kde je více přirozeného světla. A když už pouštíte na pracoviště sluneční světlo, nezapomeňte také na čerství vzduch. Pravidelným větráním v místnosti udržíte vyšší hladinu kyslíku, který má povzbuzující účinky na organizmus.
Guláš s dvanácti nebo bůček
No a v neposlední řadě se během doby, kdy potřebujete být čilí, vyhněte těžkým jídlům a velkým porcím. Čím náročnější jídlo, tím více energie spotřebuje tělo na trávení. A čím více energie na trávení, tím méně bude k dispozici na ostatní procesy, jako třeba přemýšlení nebo fyzický pohyb. Rozhodně se v zaměstnání vyplatí řídit pravidlem: „Pij do polopita a jez do polosyta“
Zkuste také do pracovního jídelníčku zařadit pokrmy jako saláty, nebo nízkotučná smoothie. Tyto pokrmy jsou rychlé na konzumaci a snadná na strávení.
Spánkolog amatér
Pokud se chcete v umění spánku vzdělávat podrobněji, určitě zvažte přečtení knihy Proč spíme od předního světového neurovědce Matthewa Walkera. Dozvíte se v ní mimo jiné, kolik hodin by měl člověk spát, jaký typ spáče jste, jak to můžete využít a také to, jaké negativní dopady na lidské tělo má nedostatek spánku. Knihu můžete pořídit třeba na KnihyDobrovsky.
Bitva vyhrána, ale válka nekončí!
Potlačit nebo oddálit únavu se dá mnoha způsoby. Ale pamatujte, že uvedené tipy jsou pouze krátkodobá řešení. Nedostatek spánku a odpočinku lze načas tolerovat, ale z dlouhodobého hlediska se jedná o vážný problém, který jen tak nezmizí. Pokud tedy trpíte spánkovou deprivací delší dobu, určitě se zamyslete nad tím, jestli není lepší tomuto problému předcházet dostatkem spánku, který získáte pomocí správného time managementu, než ho maskovat jednou z výše uvedených rad.
